Planes nutricionales
Elaboración de los planes nutricionales
1. Creación de la dieta base
Lo primero que haremos será crear un documento de dieta base, este nos servirá como documento sobre el que trabajar para crear todos los planes nutricionales. Lo ideal es hacer un documento de unas 2000-2500 kcal y 4 comidas, ya que será muy sencillo editarlo para crear planes desde las 1750 hasta las 3000 kcal.
Para crear esto tendremos que elaborar varias recetas para cada una de las comidas, estas recetas tienen que estar relacionadas con el tipo de creador, no vamos a poner el mismo desayuno de un culturista que el de una persona que sube contenido foodie. Trataremos de hacer al menos entre seis y ocho opciones por comida. Se podría dar la situación de que el creador quiera un enfoque distinto y una dieta toda por equivalencias sin recetas, pero no es lo habitual, ya que hay un mayor valor percibido por el cliente cuando le entregas una receta.
Aquí a diferencia de los entrenamientos creamos la dieta base directamente en el formato final, incluyendo los alimentos, los gramos, fotos de la receta si es necesario, anotaciones. Literalmente el formato final de entrega.
Lo ideal es que en los desayunos y en las meriendas haya opciones dulces, saladas, rápidas, frescas, más elaboradas… No podemos poner por ejemplo seis tipos de tostadas en el desayuno y ya está, tiene que haber variedad real.
Lo mismo en las comidas y en las cenas, trataremos de que haya todo tipo de opciones de carnes rojas, carnes blancas, pescados azules, pescados blancos, y todo tipo de fuentes de hidrato de carbono: patata, boniato, ñoquis, tortas de trigo, pan, pasta, arroz, couscous…
De nuevo, para crear posibles recetas del plan podemos apoyarnos en ChatGPT o en cualquier otra herramienta de IA.
- Primero crearemos las recetas con los alimentos sin las cantidades en gramos.
- Asignaremos las calorías que queremos que tenga cada una de las comidas, normalmente comida y cena son más abundantes y desayuno y merienda son más ligeros. Un reparto adecuado podría ser, 600 kcal para la comida y la cena y 400 kcal para merienda y desayuno.
- Una vez realizado esto, ajustaremos las cantidades de cada una de las recetas. Es muy importante que al ajustar las cantidades a las calorías no solo se tenga en cuenta las calorías totales del plato. Siempre querremos que la cantidad de hidratos de carbono entre recetas de una misma comida sea equivalente, lo mismo con las grasas y con las proteínas.
Es decir, si una receta son tostadas con jamón serrano y aguacate y otra receta son copos de avena con leche, proteína en polvo y mantequilla cacahuete, buscaré que la cantidad de copos de avena sea equivalente a la cantidad de pan, que la cantidad de aguacate sea equivalente a la cantidad de mantequilla cacahuete y que la cantidad de jamón serrano sea equivalente a la cantidad de proteína en polvo. No hay problema si hay fluctuaciones entre recetas, pero estas no deben superar el 10% de las calorías totales.
⚠️ IMPORTANTE: Cuando elabores un plato o una receta piensa que eso se lo tiene que comer una persona. Por ejemplo:
- No podemos pautar 10g de aguacate porque es una cantidad muy pequeña y sería ridículo. Si se diera este caso habría que utilizar una fuente de grasas diferente.
- No podemos pautar 95g de atún en lata, pondremos o una lata o dos, en unidades. Si se diera este caso habría que añadir además de la lata de atún otra fuente de proteínas para complementar el plato.
- No podemos pautar 300g de pan en una comida, porque no va a poder comer tanto. Una solución a esto sería añadir una comida extra al plan nutricional.
- No podemos pautar 100g de huevo, debemos pautar unidades.
- Si hay una receta de tortitas, debemos subir las cantidades de manera equitativa, porque si no, el resultado final no será bueno.
En definitiva, recordar siempre e imaginarte el plato que estás creando, porque luego esa persona va a tener que comerlo.
Ejemplo: Esto me recuerda a los exámenes de matemáticas del colegio. Cuando haces un examen de matemáticas y realizas todas las operaciones como crees que son correctas, tú crees que vas a tener un 10 en ese apartado, pero resulta que cuando calculas el último resultado te sale que la respuesta al problema es que el hijo de Juan tiene 300 años, evidentemente aunque creas que matemáticamente está todo correcto, tiene que saltar la alarma al ver que ese resultado es lejos de ser un resultado posible. Pues con esto es lo mismo, puede que una dieta quede cuadrada incluyendo 500g de arroz en seco en una comida, pero la realidad es que eso no se lo puede comer nadie, por lo que habría que ajustarlo de otra manera. Por ejemplo añadiendo más comidas al plan nutricional.
Objetivos, anotaciones, aclaraciones y equivalencias
Dentro de este documento, además de las diferentes comidas con sus recetas, habrá apartados que tendremos que explicar. Los he nombrado así, pero el título puede variar según el proyecto. Lo que sí debe estar incluido siempre es esta información:
Objetivos
Explicamos de forma clara qué pretendemos que ocurra con la evolución física de la persona: mantener, mejorar la condición, bajar de peso, ganar peso y masa muscular… Es muy importante gestionar las expectativas y que el cliente sepa en qué etapa se encuentra y qué le va a ocurrir.
- Recomposición: Mantener tu peso corporal mientras mejoramos la condición. Es decir, reducir tus niveles de grasa y aumentar la masa muscular (lo que se conoce como recomposición corporal). Si alguna semana perdemos 100-200 g, también serán buenos resultados.
- Definición: Reducir progresivamente tu peso corporal mientras mejoramos la condición: bajar grasa y mantener y mejorar la masa muscular. La idea es ir bajando el peso a razón de unos 200-300 g por semana, modificando las cantidades de la dieta y aumentando el cardio/NEAT.
- Volumen: Aumentar tu peso corporal sin empeorar demasiado la condición: mantener tus niveles de grasa y aumentar la masa muscular. La idea es ir subiendo el peso a razón de unos 200-300 g por semana, modificando las cantidades de la dieta y ajustando el cardio/NEAT.
- Cardio: El objetivo será realizar 6.000 pasos diarios. Si no los completas durante el día, puedes hacer algo de cinta post-entreno, aunque es preferible repartirlos para no concentrar toda la actividad en un único momento. Los días de descanso, entre 8.000 y 10.000.
El entrenamiento de fuerza es fundamental: es lo que de verdad cambiará tu cuerpo, así que dale la importancia que merece. Quiero una proximidad al fallo real muy alta y, si los entrenos te llevan más tiempo del esperado, házmelo saber.
Equivalencias
Tendremos diferentes recetas, pero siempre debe haber un apartado con ciertas equivalencias para que el cliente tenga aún más variedad.
- Puedes sustituir la pasta y el arroz por tortas de arroz o maíz, fideos, crema de arroz o cereales Corn Flakes 0%, respetando las mismas cantidades.
- Puedes sustituir el pan integral por tortas de trigo o pan de Burger, respetando las mismas cantidades.
- Puedes sustituir la patata por boniato, respetando las mismas cantidades.
- Puedes sustituir el aceite de oliva por frutos secos, crema de cacahuete o de almendras, aguacate, guacamole, huevo o chocolate 85%, con estas equivalencias:
- 10 g de aceite = 20 g de frutos secos o crema de frutos secos = 1 huevo = 20 g de chocolate 85% = 50 g de aguacate o guacamole.
- Puedes sustituir la pechuga de pollo por solomillo o chuletas de pavo.
- Puedes usar cualquier pescado blanco a tu elección; te recomiendo lubina, merluza, dorada o corvina.
- Puedes sustituir cualquier pescado azul a tu elección por el salmón.
Importante
En este apartado explicamos cómo afrontar los saltos de dieta, qué mentalidad hay que tener para que esto salga bien, y aclaraciones sobre la cocción de los alimentos, el uso de sal, etc.
- Los alimentos se pueden cocinar a tu elección. Lo más recomendable es al horno, a la plancha o a la airfryer.
- Puedes usar cualquier pan; personalmente te recomiendo el de masa madre.
- El peso de los alimentos siempre viene referido en crudo, antes de cocinar. Excepto las legumbres, que vienen en su peso cocinado (si las pesas en crudo, divide el peso marcado entre dos).
- En ningún caso se añade aceite, ni como aliño ni en las cocciones, salvo que se especifique (exceptuando la película de aceite en spray para que la sartén no se pegue).
- No se especifica el café, pero no hay problema en consumirlo: que sea sin azúcar y con poca leche. Puedes usar edulcorantes sin calorías (estevia, sacarina, sucralosa…).
- La «ración de hortalizas» puede incluir berenjena, calabacín, champiñones, pimiento rojo y verde, cebolla, brócoli, judías verdes, espárragos, canónigos, lechuga, espinacas, hoja de roble, tomate, maíz… (libertad para elegir entre ensalada, acompañamiento de verduras o puré).
- Después de la comida del mediodía y de la cena, incluye SIEMPRE una fruta de temporada a tu gusto (los micronutrientes son importantes).
- Utiliza sal de roca o sal rosa en todas tus comidas salvo que se indique lo contrario. Puedes usar especias: pimentón dulce, nuez moscada, pimienta, cebolla en polvo, orégano, hierbas provenzales o cualquier salsa 0%.
- La dieta está para seguirla al 100% sin que te genere problemas. No debes comer de más ni de menos. Si de forma reiterada te quedas con hambre, necesitas más comida, quieres añadir alguna alternativa o repites en exceso algún plato: HÁZMELO SABER y lo ajustamos. Tenemos que tener buena comunicación.
- El plan está pensado para que comas al menos 1 vez por semana pescado azul, 1 vez pescado blanco y 2 veces carne roja.
2. Creador verifica el diseño y la dieta base
Cuando tenemos todo listo le compartimos el enlace al creador para que lo revise, saque fallos, nos dé su feedback y así lo ajustamos porque este va a ser el documento a partir del cual recrearemos el resto.
3. Creación del documento de suplementación
Puede estar integrado dentro del apartado de nutrición, que normalmente es lo ideal o puede estar en un apartado diferente. Lo importante es que estén todos los suplementos que nos podamos imaginar, con un modo de uso (momento de toma y dosis de toma), una razón de uso, es decir una justificación de por qué debería usarse ese suplemento (basta con una línea) y un link de afiliado del creador, ya que esto le ayudará a comisionar más. Como extra se puede incluir también una foto del producto. Es muy importante que pongamos absolutamente todos los suplementos que podamos llegar a recomendar, esto no significa que los recomendemos todos a todas las personas, pero va a hacernos mucho más sencillo borrar suplementos que crearlos según el plan.
(Ejemplo de formato: cada suplemento lleva modo de uso, razón de uso en una línea y el link de afiliado del creador. En el documento real van TODOS los suplementos que se puedan llegar a recomendar.)
4. Creación de las diferentes dietas según requerimientos (kcal y particularidades)
Con el trabajo hecho de la dieta base tenemos muchísimo adelantado, como esta dieta hemos dicho que tendrá o 2000 kcal o 2500 kcal, lo que haremos ahora será crear el resto de dietas, concretamente las siguientes: 1500 - 1750 - 2000 - 2250 - 2500 - 2750 - 3000 - 3250 - 3500. Si estamos creando un plan solo para mujeres, no tiene sentido que hagamos dietas de más de 3000 calorías (incluso 3000 calorías ya sería mucho). Y si estamos haciendo dietas para hombres menos de 2000 ya es algo bastante raro. Con esto lo que quiero decir es que dependiendo del proyecto habrá que crear más o menos, pero lo que podemos tener por seguro es que todo lo que creemos ahora va a ser trabajo adelantado.
¿Cómo crear las dietas?
La mayor parte de las ocasiones haremos la bajada o la subida de calorías de una receta ajustando las cantidades de hidratos de carbono. Ocasionalmente se puede ajustar la parte de proteína o las grasas, pero esto suele ocurrir cuando hay que subir mucho las calorías. Mientras esto no sea necesario jugaremos principalmente con los hidratos de carbono.
Simplemente tendrás que calcular una diferencia de 250 calorías en la dieta, te recomiendo que hagas el ajuste modificando únicamente dos comidas y en el siguiente ajuste de calorías hagas la modificación en las otras dos comidas. Por ejemplo: para pasar de la dieta de 2000 calorías a la dieta de 2250 calorías modificaré el desayuno añadiendo 100 calorías y la cena añadiendo 150 calorías. Y para pasar a la dieta de 2500 calorías tomaré la dieta base de 2250 calorías y le añadiré 150 calorías a la comida de mediodía y 100 calorías a la merienda.
Para seguir haciendo nuevas dietas simplemente repito este mecanismo. Lo que vas a tener en cuenta es que llegará un momento en que las cantidades de una receta sean exageradamente elevadas, ahí será momento de añadir una comida extra, por ejemplo un almuerzo o un pre cama.
⚠️ IMPORTANTE: Antes de que hagas una modificación de la dieta base, debes haber hecho una copia, ya que si modificas el documento original puede ser un problema.
Extra. Explicar la creación de dietas muy particulares
Evidentemente esto es solo una plantilla que siempre tenemos que personalizar y modificar, nuestro servicio es 100% personalizado y es por eso que siempre atenderemos si hay alimentos que no le gustan o alimentos que le gustan especialmente para incluirlos en el plan. Pero dicho esto se agiliza mucho más el trabajo teniendo estas plantillas.
Además, seguro que cuando empecemos con el servicio llegan clientes con particularidades más raras. Por ejemplo: veganos, vegetarianos, intolerantes a lactosa, celíacos, alérgicos al sorbitol, que no les gusta el pescado, que no les gusta algún alimento en concreto… Esta parte es importantísima y siempre que hay un cliente así crearemos un plan personalizado, esto nos llevará mucho más tiempo que un plan normal, pero la clave es guardar estos planes particulares en el apartado de dietas para que así cuando lleguen clientes con características similares podamos partir de un plan ya creado y apalancarnos en el tiempo invertido.
De tal manera que cuando llevemos tiempo dando el servicio tendremos una batería de planes nutricionales enorme que nos agilizará tremendamente nuestro trabajo.