Biblioteca de entrenamientos

Elaboración de los entrenamientos

Antes de empezar un proyecto debemos de tener muchísimas versiones de entrenamiento diferentes, desde gente que quiera entrenar dos días hasta gente que quiera entrenar seis días. Evidentemente esto va a depender del proyecto porque habrá proyectos donde no haya nadie que entrene seis días y habrá otros proyectos en los que habrá que poner el entrenamiento adaptado para casa, así que va a depender del tipo de creador.

Vamos a imaginar que hacemos entrenamientos de 3, 4 y 5 días, como mínimo deberíamos crear 4 versiones de entrenamientos de 3 días, 4 versiones de entrenamiento de 4 días y 4 versiones de entrenamiento de 5 días. Siempre mínimo 4 en el caso de entrenos de gimnasio y si son entrenos en casa, como suelen haber menos ejercicios intentaremos hacer 3 versiones diferentes. Aunque si el proyecto se espera que tenga más de 200 clientes, hay que hacer 6 versiones como mínimo.

Creación de todas las versiones de entrenamientos en Drive:

1. Lista de ejercicios

1.1 Listado de todos los ejercicios que utilizaremos en nuestros entrenamientos, separándolos por grupos musculares. Esta lista se la mandaremos al creador, para que lo verifique. Esta verificación incluye: añadir o quitar ejercicios, modificar las series, el rango de repeticiones, aumentar o reducir los descansos… Además, le servirá como listado para grabar estos ejercicios. Este estado se suele crear en un formato de tabla adaptando ya la tipografía y los colores que quiera utilizar el creador, es muy importante que el formato que copiamos de la lista de ejercicios quede perfecto cuando lo peguemos en la presentación y que esto va a ahorrarnos mucho tiempo.

Plantilla de lista de ejercicios (se puede usar como base ✅): Google Docs

1.2 El creador debe mandarnos todos los ejercicios en el siguiente formato: 4-8 segundos de vídeo editado, sin sonido y listo para subir. Si el proyecto es muy grande y el creador es muy potente seguramente nos mandará los vídeos en crudo y tendremos que hacer la edición nosotros.

Esto suele ser problemático y los creadores suelen hacernos esperar bastante.

1.3 Una vez recibimos los ejercicios hay que descargarlos en el ordenador, revisarlos uno a uno y renombrar el archivo con el nombre que tendrá el ejercicio en la lista de ejercicios. Si no hacemos esto, tardaremos muchísimo más en hacer la subida a YouTube. Por lo que es clave renombrar los archivos antes de subirlos. Una vez hecho esto podremos arrastrar de 15 en 15 los ejercicios para subirlos a YouTube. Para poder subir vídeos a YouTube tendremos que ir a la esquina superior derecha hacer clic en YouTube Studio, entrar con las credenciales del correo electrónico y ya podremos proceder a subirlos desde la pestaña que también está en la esquina superior derecha que pone "crear".

⚠️ Posible problema: Un posible problema que puede ocurrir es que no nos deje subir más de 25 vídeos. Esto ocurre si hemos creado un nuevo correo de Gmail y por tanto una nueva cuenta de YouTube. Pero tiene una solución sencilla y es una verificación que nos tiene que hacer el creador de contenido con su DNI y su cara. Puesto que lo ideal es no depender del creador de contenido para realizar ninguna de nuestras tareas (ya que siempre es un inconveniente porque puede dar lugar a retrasos), si el creador de contenido tiene una cuenta de YouTube, le pediremos acceso como editores con el correo del proyecto y así podremos subir los vídeos sin límite.

1.4 Una vez subidos todos los vídeos tendremos que enlazarlos con la lista de ejercicios, es muy importante hacer esto antes de empezar a crear los planes, ya que así podremos copiar y pegar desde la lista de ejercicios y que directamente tenga el formato que queremos y el link del ejercicio.

2. Calentamiento y movilidad

En el documento de entrenamiento debe haber un apartado de cómo calentar y prepararse antes de una sesión. Lo importante es que el cliente reciba un protocolo claro de cómo hacer el calentamiento. Hay mil maneras de calentar: hay gente que simplemente hace series de aproximación y hay gente que prioriza mucho más la movilidad. Lo que marca la diferencia es estructurar bien cómo se tiene que hacer el calentamiento para que el cliente tenga un plan claro — dependerá del tipo de proyecto, del tipo de creador y del tipo de entreno.

El protocolo puede ser en formato vídeo, si el creador es proactivo, o en formato escrito bien explicado, si vemos que el creador es menos proactivo. En el caso de que el creador no tenga los conocimientos para hacer él mismo el protocolo, se lo prepararemos nosotros.

Ejemplo de protocolo de calentamiento: - Movilidad de torso — LINK - Movilidad de cadera — LINK - Movilidad de tobillo — LINK

3. Importancia/Consideraciones

En los documentos de entreno tiene que haber un apartado en el que se explique cómo se deben afrontar las series, las sesiones de entrenamiento y los días de descanso. No solo a modo de resolver dudas, que también, sino para que el cliente final entienda la manera en la que tiene que afrontar las sesiones y obviamente esto tiene que reflejar la manera en la que el creador transmite en redes y entiende el entrenamiento. Por ejemplo no podemos explicar que las series deben ser intensas pero que no deben llegar al fallo y que nuestro creador sea un animal que entrena pasando el fallo siempre, debe tener coherencia.

Ejemplos de Importancia/Consideraciones (estructurado por temas para que el cliente lo lea de un vistazo)

Técnica

• Si pinchas en el nombre del ejercicio, te llevará a un vídeo donde podrás ver la técnica.
• Siempre utilizarás el máximo peso posible que te permita mantener una técnica perfecta.

Repeticiones e intensidad

• Aunque te indique un rango de repeticiones concreto, por ejemplo 8 reps, no es un número inamovible: no hay problema por hacer 2 reps más o menos, siempre que respetes la intensidad marcada. Después de esa serie, ajustas el peso para ceñirte a las 8 reps (o las que tengas pautadas) de manera más exacta y listo.
• Si en alguna serie te indico diferentes rangos de repeticiones (por ejemplo, 1ª serie 6 reps – 2ª y 3ª serie 8 reps), deberás bajar el peso. Si no lo haces, significa que en la primera serie, donde has ido a 6 reps, has estado muy lejos del fallo: con ese peso realmente podías hacer muchas más de 6.
• No hay problema en reducir el peso de trabajo conforme avancen las series. Ej: si tienes 3 series a 10 repeticiones a RIR 2, es imposible hacer las tres con el mismo peso respetando el RIR 2, porque la fatiga aparece y el rendimiento baja. Eso significaría que en la primera serie el RIR era mayor a 2.

Sobrecarga progresiva

• Trataremos siempre de mejorar respecto a la semana anterior: más peso y mismas reps, más reps y mismo peso, o mismo peso y reps pero mejor tempo o técnica… La intención debe ser SIEMPRE la de intentar mejorar. Habrá momentos en los que no se pueda, pero la intención no se negocia.

Calentamiento

• Empezaremos las sesiones con una rutina de movilidad — aquí tienes los links según la sesión que te toque. Una vez hecha la movilidad, empieza directamente con la rutina haciendo un par de series de aproximación en los primeros ejercicios (series lejos del fallo, con menos peso, que no cuentan como entrenamiento).
• Movilidad de torso — LINK
• Movilidad de cadera — LINK
• Movilidad de tobillo — LINK

Estructura semanal

• El ciclo de entrenos es de 6 sesiones, pero harás 5 días a la semana. Son entrenamientos exigentes y me gustaría que hicieras 5 a la semana, con 2 días de descanso. Los ciclos no coincidirán con la semana natural. Una estructura que te recomiendo: entrenar lunes, martes y miércoles, descansar jueves, entrenar viernes y sábado, y descansar domingo.

4. Plantilla de entrenamiento

De preparar los entrenamientos — y, a futuro, los planes nutricionales — se encargan los entrenadores.

Esquema de cómo se van a repartir estos ejercicios en sesiones de entreno y cómo se van a ordenar estas sesiones de entreno en versiones de entrenamientos. Primero se tiene que hacer en un formato esquematizado para poder diseñarlo todo, a partir de ahí, se harán las versiones finales.

¿Qué entrenos vamos a crear? Entran en juego las siguientes variables: sexo, entrenos semanales, gimnasio/casa, número de versiones.

Ejemplo: Proyecto que lleva a hombres mayoritariamente, a algunas mujeres y a gente de todos los niveles:

• Hombre: 3, 4, 5, 6 días (6 versiones de cada)
• Mujeres: 3, 4, 5 días (4 versiones de cada)
• En casa: 3 días (3 versiones de cada)

Sabiendo esto, escogeremos una distribución semanal para cada entreno. Esto sería un ejemplo, no tiene por qué ser esta distribución:

• 3d hombres — torso, pierna, torso
• 4d hombres — torso, pierna, torso, brazo
• 5d hombres — push, pull, leg, push, density
• 6d hombre — push, pull, leg x 2
• 3d mujeres — pierna, torso, pierna
• 3d casa — fullbody x 3

5. Versiones de entrenamiento

Es el formato definitivo, igual que se le entrega al cliente. Será nuestra biblioteca de entrenamientos para tener el trabajo adelantado.

Lo que haremos será abrir tres pestañas en nuestro navegador: una con el esquema de entrenamientos que hemos creado en el punto anterior, otra con la lista de ejercicios y otra con los diseños de los entrenamientos.

La primera nos servirá para tener la referencia, la segunda para copiar y la tercera para pegar. Es un trabajo un poco tedioso pero nos ahorra un montón de horas a futuro cuando entren nuevos clientes.

EXTRA

Dependiendo del creador, puede que haya otros documentos, como puede ser un diario de entrenamiento o contenido exclusivo (movilidad, flexibilidad, relajación…). Esto lo ordenaremos de la siguiente manera:

• Documentos extra: recetarios, diarios de entrenamiento, productos recomendados… los unificaremos dentro de una carpeta de Drive que se llame contenido extra y nos servirá para tenerlo ordenado y mandárselo a los clientes en el caso de que consideremos oportuno.
• Contenido extra: esto es aquellos contenidos que no están en un formato presentación o en un formato documento, por ejemplo vídeos de movilidad, yoga, relajación, suelo pélvico… Lo que haremos con estos vídeos es subirlos a YouTube en oculto y añadiremos el link a nuestro Notion del proyecto, concretamente dentro del apartado Sistemas - Links. Esto nos permitirá tenerlo ordenado y poderlo ubicar posteriormente o bien dentro de un documento o tenerlo al alcance para enviarlo a nuestros clientes cuando consideremos oportuno. Si esto no se hace en el momento, los vídeos quedan en YouTube y acaban por no compartirse con los clientes.